Après cinq heures passées devant l'écran, se lever du bureau demande un effort inhabituel. Le dos reste raide, les hanches semblent bloquées pendant les premiers pas. Ce type de raideur touche aussi bien les salariés en open space que les personnes en télétravail, et il s'explique moins par un geste précis que par un manque de mouvement accumulé sur la journée.
Rester longtemps dans la même posture, un facteur parmi d'autres
La colonne lombaire (la partie basse du dos, entre les côtes et le bassin) n'est pas conçue pour rester figée des heures durant. Les disques qui séparent les vertèbres se nourrissent en partie grâce au mouvement, qui favorise les échanges de liquide à l'intérieur du disque. Une posture statique prolongée réduit ces échanges et peut favoriser une sensation de raideur en fin de journée.
Cela ne signifie pas que la position assise cause à elle seule les douleurs lombaires. Le stress, un sommeil de mauvaise qualité, une reprise d'activité trop brutale ou une ancienne blessure jouent aussi un rôle. Mais un quotidien très sédentaire, avec de longues périodes en position assise, réduit mécaniquement les occasions de solliciter les muscles qui soutiennent le bas du dos.
Ce que le manque de mouvement change concrètement
Une journée de télétravail peut se dérouler presque sans un seul déplacement, du réveil jusqu'au soir. Les muscles profonds du tronc, normalement sollicités par les petits ajustements de posture en marchant, restent inactifs pendant des heures entières. Les tissus autour de la colonne perdent en tonicité et la tolérance à l'effort diminue peu à peu.
La Suva, l'assurance accidents suisse, consacre justement des recommandations aux personnes qui travaillent longtemps assises. Elle invite à alterner les postures et à intégrer de courtes pauses actives dans la journée pour prévenir les douleurs dorsales au bureau, plutôt que de chercher une posture parfaite à maintenir sans bouger.
Remettre du mouvement dans la journée, sans bouleverser son emploi du temps
Se lever toutes les heures pendant deux minutes change déjà la donne. Marcher pendant une pause plutôt que de rester devant l'écran, prendre un appel téléphonique debout ou changer régulièrement d'appui devant l'ordinateur sont des ajustements simples, sans avoir à réorganiser toute sa journée de travail.
Certains déplacements courts peuvent aussi se faire à pied plutôt qu'en voiture ou en transport, ce qui ajoute du mouvement sans y consacrer un créneau dédié. L'Office fédéral de la santé publique rappelle que chaque mouvement vaut mieux qu'une sédentarité totale et encourage à intégrer davantage d'activité physique au quotidien.
Reprendre une activité physique après plusieurs mois très sédentaires mérite une certaine prudence. Une reprise progressive, avec une intensité modérée au départ, laisse le temps aux muscles et aux articulations de s'adapter, plutôt qu'un programme intensif dès la première semaine.
Quand une douleur lombaire mérite un avis individuel
Toutes les douleurs dans le bas du dos ne se gèrent pas de la même façon. Une gêne passagère après une journée chargée se calme souvent avec un peu de mouvement et de repos. Une douleur qui revient régulièrement, qui persiste au delà de quelques semaines ou qui limite des gestes simples du quotidien suit une autre logique.
Lorsque l'inconfort lombaire s'installe dans la durée ou s'accompagne d'une perte de mobilité nette, une évaluation individuelle permet d'en identifier l'origine et d'adapter la reprise d'activité. Un bilan en physiothérapie chez VO2 Sport permet d'évaluer l'origine de la douleur et d'orienter la reprise d'activité, dans un cabinet généraliste installé à Yverdon qui suit notamment des patients sportifs.
Ce qu'il faut retenir
- Rester longtemps assis n'est pas la seule cause des douleurs lombaires, mais cela réduit les occasions de bouger.
- De courtes pauses actives, réparties toutes les heures, aident à relâcher les tensions du bas du dos.
- Marcher, téléphoner debout ou changer de position devant l'écran s'intègrent facilement à une journée de travail.
- Une reprise d'activité physique après une période très sédentaire doit rester progressive.
- Une douleur qui persiste ou revient régulièrement justifie un avis individuel plutôt qu'une auto-évaluation.
Un objectif simple, plus de mouvement au fil de la journée
Retrouver de la mobilité ne suppose pas de tout changer d'un coup. Un peu plus de marche, une position qui change toutes les heures, une pause debout pendant un appel, ce sont des ajustements qui s'accumulent au fil d'une semaine. Laisser une douleur lombaire s'installer et réduire peu à peu les activités du quotidien n'est, en revanche, jamais une bonne stratégie sur la durée.